슈퍼푸드 퀴노아의 효능과 조리방법에 대해 알아보기

슈퍼푸드는 영양소가 풍부하고 건강에 많은 이점을 제공하는 음식들로 현대인의 식단에

자주 애용되는데, 우리에게 잘 알려진 슈퍼푸드 중 퀴노아의 효능과 조리방법에 대해

아래에서 자세히 알아보는 시간을 가져보겠습니다.

목차
◑ 슈퍼푸드 퀴노아(Quinoa)의 효능
◑ 슈퍼푸드 퀴노아(Quinoa)의 조리법

슈퍼 푸드 퀴노아(Quinoa)의 효능

퀴노아 씨앗

고단백질

퀴노아는 근육 성장과 유지, 면역 기능 강화, 효소 및 호르몬 생산에 중요한 역할을 하는

완전 단백질로 구성되었으며, 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어, 특히 식물성 단백질

공급원으로서 육류를 대체할 수 있어 채식주의자나 비건 식단에 적합합니다. 

풍부한 식이섬유

퀴노아는 변비를 예방하고, 장내 유익균의 성장을 돕는 식이섬유가 풍부하여 소화 건강을

촉진하며, 또한 포만감을 오래 유지시켜 체중 관리에 도움이 됩니다.

비타민과 미네랄의 보고

퀴노아는 특히 비타민 B군, 비타민 E, 마그네슘, 철, 칼륨, 인, 망간 등의 다양한 비타민과

미네랄을 함유하고 있는데, 이들 영양소는 에너지 생성, 혈액 건강, 신경 기능, 뼈 건강 등

여러 신체 기능에 필수적입니다.

☞ 마그네슘: 근육 및 신경 기능 조절, 혈당 조절, 혈압 조절 등에 도움을 줍니다.

☞ 철: 적혈구 생성을 돕고, 피로 예방에 필수적입니다.

☞ 비타민 B군: 에너지 대사와 신경 기능을 돕습니다.

항산화 효과

퀴노아는 체내 유해한 자유 라디칼을 중화하여 세포 손상을 예방하고, 항염증 및 항암 효과가 있는

퀘르세틴과 캠페롤 같은 항산화제를 다량 함유하고 있습니다.

저혈당 지수(GI)

퀴노아는 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 유익한 저혈당 지수 식품으로

혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움이 되며, 퀴노아를 섭취하면 혈당이 급격히

상승하지 않아 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.

글루텐 프리

퀴노아는 글루텐이 없어서, 글루텐 불내증이나 셀리악 병이 있는 사람들이 안전하게

섭취할 수 있는 훌륭한 대체 식품이며, 또한 글루텐 프리 식단을 따르는 사람들에게도 적합합니다.

심혈관 건강

퀴노아에 포함된 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 항산화제는 염증을 줄이며,

건강한 지방은 심장 기능을 개선합니다.

슈퍼 푸드 퀴노아(Quinoa)의 조리법

퀴노아 샐러드

☞ 재료: 퀴노아 1컵, 물 2컵, 체리 토마토 1컵 (반으로 자름), 오이 1개 (깍둑썰기), 

              빨강 피망 1개 (깍둑썰기), 붉은 양파 1/4개 (다진 것), 파슬리 또는

              고수 1/4컵 (다진 것), 올리브 오일 1/4컵, 레몬주스 2큰술,

              소금과 후추 약간

☞ 조리 방법

퀴노아를 물에 씻고, 물 2컵과 함께 냄비에 넣고 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을

덮은 채 15분간 조리한다.

퀴노아가 익으면 불을 끄고 5분간 그대로 둔 후, 포크로 퀴노아를 부드럽게 풀어준 후,

체리 토마토, 오이, 피망, 양파, 파슬리를 큰 그릇에 넣고 섞는다.

익힌 퀴노아를 채소에 추가하고, 올리브 오일, 레몬주스, 소금, 후추를 넣어 잘 섞어준 후,

차갑게 해서 먹거나, 실온에서 바로 먹는다.

퀴노아 샐러드

퀴노아 스터프드 벨 페퍼 (Quinoa Stuffed Bell Peppers)

☞ 재료: 빨강, 노랑, 주황 피망 4개, 퀴노아 1컵, 물 2컵, 올리브 오일 2큰술,

              양파 1개 (다진 것), 마늘 2쪽 (다진 것), 검은콩 1캔 (물기 뺀 것),

              옥수수 1컵, 토마토소스 1컵, 커민 1작은술, 파프리카 1작은술,

              체다 치즈 1컵 (갈은 것), 소금과 후추 약간

☞ 조리 방법

오븐을 180도로 예열한다.

피망 윗부분을 잘라내고, 씨를 제거한다.

퀴노아를 물에 씻고, 물 2컵과 함께 냄비에 넣고 끓이며, 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을

덮은 채 15분간 조리한다.

올리브 오일을 팬에 두르고, 양파와 마늘을 넣고 투명해질 때까지 볶은 후 검은콩, 옥수수,

토마토소스, 커민, 파프리카, 소금, 후추를 추가하고 잘 섞은 후, 익힌 퀴노아를 넣고

잘 섞어준 후, 준비된 피망에 퀴노아 혼합물을 채우고, 체다 치즈를 위에 뿌리고,

피망을 오븐에 넣고 25-30분간 피망이 부드러워질 때까지 구워준다

퀴노아 스터프드 벨 페퍼

퀴노아 아침죽 (Quinoa Breakfast Porridge)

☞ 재료: 퀴노아 1컵, 물 2컵, 아몬드 우유 1컵, 바나나 1개 (슬라이스)

              블루베리 1/2컵, 꿀 2큰술, 계피 약간, 견과류 (옵션)

☞ 조리 방법

퀴노아를 물에 씻고, 물 2컵과 함께 냄비에 넣고 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을 덮은 채

15분간 조리하여, 퀴노아가 익으면 아몬드 우유를 추가하고, 약한 불에서 끓인 후, 

바나나와 블루베리를 추가하고, 꿀과 계피를 넣어 섞는다.

퀴노아 죽이 걸쭉해질 때까지 계속 저어준 후, 그릇에 담고, 견과류를 뿌려 마무리한다.

퀴노아 수프(Quinoa Soup)

☞ 재료: 퀴노아 1/2컵, 물 1컵, 올리브 오일 2큰술, 양파 1개 (다진 것)

              당근 2개 (다진 것), 셀러리 2줄기 (다진 것), 마늘 2쪽 (다진 것)

              토마토 1캔 (다진 것), 채소 육수 4컵, 시금치 한 줌

              소금과 후추 약간

☞ 조리 방법

퀴노아를 물에 씻고, 물 1컵과 함께 냄비에 넣고 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을 덮은 채

15분간 조리한다.

올리브 오일을 큰 냄비에 두르고, 양파, 당근, 셀러리, 마늘을 넣고 부드러워질 때까지 볶은 후,

다진 토마토와 채소 육수를 추가하고 끓인다.

익힌 퀴노아를 냄비에 추가하고, 시금치를 넣고 소금과 후추로 간을 맞춘 후, 10분간 더 끓여

모든 재료가 잘 어우러지게 한 후 따뜻할 때 먹는다.

퀴노아 수프

퀴노아 버거 (Quinoa Burger)

☞ 재료: 퀴노아 1컵, 검은콩 1캔 (물기 뺀 것), 당근 1개 (갈은 것), 양파 1/2개 (다진 것)

              마늘 2쪽 (다진 것), 빵가루 1컵, 달걀 1개, 소금과 후추 약간

              올리브 오일 (구울 때 사용)

☞ 조리 방법

퀴노아를 물에 씻고, 물 2컵과 함께 냄비에 넣고 끓어오르면 불을 줄이고 뚜껑을 덮은 채

15분간 조리한 후, 퀴노아가 익으면 식혀준다.

검은콩을 포크로 으깨어 당근, 양파, 마늘, 빵가루, 달걀, 소금, 후추를 섞은 후, 식힌

퀴노아를 넣고 잘 섞어 패티 모양으로 만든다.

팬에 올리브 오일을 두르고, 패티를 중간 불에서 양쪽이 황금색이 될 때까지 구워준다.

햄버거 번과 함께하거나 샐러드와 함께 즐깁니다.

퀴노아 버거

마무리

퀴노아는 높은 영양가와 다양한 건강상의 이점을 제공하는 식품으로, 풍부한 식이섬유,

비타민과 미네랄이 풍부하여 장의 운동을 촉진하여 변비를 예방하고, 장내 유익균

성장을 도우며, 혈당조절, 혈압조절에 도움을 주는 식품이며, 하루 권장량은

일반 성인 기준 1/2~1컵이니 1컵이니 꾸준하게 섭취하셔서 건강을 100세까지

유지하는데 도움이 되시길 바랍니다.