슈퍼 푸드 블루베리의 영양소와 효능 그리고 조리법 알아보기

 

블루베리는 작은 크기와 진한 푸른색을 띠며, 내부는 약간의 과즙이 있는 반투명한 색이며

일반적으로 둥글고, 지름은 5~16mm 정도이며, 맛은 달콤하면서도 약간의 신맛이 나고,

원산지는 북미이며, 전 세계적으로 널리 재배되고 있는데요, 아래에서 블루베리에 들어있는

영양소와 효능 그리고 간단하게 즐길 수 있는 조리법에 대해 알아보겠습니다.

◑ 슈퍼푸드 블루베리의 영양소 함량
◑ 슈퍼푸드 블루베리의 효능
◑ 슈퍼푸드 블루베리 맛있게 즐기는 법

슈퍼푸드 블루베리의 영양소 함량(100g)

블루베리는 낮은 칼로리에도 불구하고 영양소가 풍부하여 건강에 매우 유익한데요,

영양소 함량은 아래 표에서 확인하시기 바랍니다.

블루베리의 영양성분

슈퍼푸드 블루베리의 효능

블루베리는 다양한 영양소가 풍부하여 건강에 많이 도움이 되는 슈퍼 푸드인데요,

아래에서 블루베리에 함유된 주요 영양소와 각각의 효과에 대해 알아보겠습니다.

비타민 C

☞ 함량: 100g당 약 9.7mg

☞ 효과

비타민 C는 강력한 항산화제로, 세포를 자유 라디칼로부터 보호하고 염증을 줄이는 데

도움을 주고, 면역 체계를 강화하여 감기와 같은 질병을 예방할 뿐만 아니라 콜라겐 합성을

촉진하여 피부의 탄력을 유지하고 주름을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

비타민K

☞ 함량: 100g당 약 19.3 µg

☞ 효과

비타민K는, 혈액 응고 과정에 필수요소이며, 칼슘의 뼈로의 이동을 돕고,

골밀도를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

비타민 E

☞ 함량: 100g당 약 0.6mg

☞ 효과

비타민 E는 세포막을 보호하고, 산화 스트레스를 줄이며, 또한 피부를 촉촉하고 건강하게

유지하는 데 도움을 줍니다.

식이 섬유

☞ 함량: 100g당 약 2.4g

☞ 효과

식이 섬유는 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하고, 장내 유익균의 성장을 도우며, 포만감을

오래 유지하게 도와 과식을 방지하며, 급격한 혈당 상승을 막아 혈당 수치를 안정적으로

유지하는 데 도움을 줍니다.

망간

☞ 함량: 100g당 약 0.3mg

☞ 효과

항산화 효소의 구성 요소로 작용하여 자유 라디칼을 제거하는 데 도움을 주고, 뼈 형성과

연골의 유지에 중요한 역할을 하며, 또한 탄수화물, 단백질, 콜레스테롤 대사에 관여합니다.

안토시아닌

☞ 효과

강력한 항산화제로 세포 손상을 방지하고, 염증을 줄이며, 만성 질환의 위험을 감소시키고,

인지 기능과 기억력을 향상하며,, 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄 일뿐만 아니라 눈의 건강을

보호하고, 시력을 개선하며, 황반변성 예방에 도움을 줍니다.

퀘르세틴

☞ 효과

염증을 줄이고, 알레르기 반응을 완화하는 데 도움을 주며, 또한 혈압을 낮추고, 동맥의 기능을

개선하며, 심혈관 질환의 위험을 줄입니다.

플라보노이드

☞ 효과

세포를 보호하고, 염증을 줄이는 데 도움을 주며, 또한 혈압을 낮추고, 동맥 경화를 예방하며

 혈관 기능을 개선합니다.

칼슘

☞ 함량: 100g당 약 6mg

☞ 효과

뼈와 치아를 형성하고 유지하는 데 필수적이며, 근육 수축과 이완을 도울뿐만 아니라

신경 신호 전달에 중요한 역할을 합니다.

슈퍼푸드 블루베리 맛있게 즐기는 법

블루베리는 그 자체로도 맛있지만, 다양한 요리에 쉽게 활용할 수 있는데요, 간단하게

즐길 수 있는 몇 가지 블루베리 요리법을 소개합니다.

 

블루베리 스무디

☞ 재료: 신선한 또는 냉동 블루베리 1컵, 바나나 1개, 플레인 요거트: 1/2컵,

    우유(또는 대체유) 1/2컵, 꿀 또는 메이플 시럽 1큰술, 얼음 1/2컵

☞ 조리법

모든 재료를 블렌더에 넣어 부드럽게 섞일 때까지 블렌딩 한 후 잔에 부어 바로 즐기시기 바랍니다.

블루베리 스무디

블루베리 오트밀

☞ 재료: 오트밀 1/2컵, 물 또는 우유 1컵, 블루베리 1/2컵, 꿀 또는 메이플 시럽 1큰술,

              견과류 또는 씨앗 1큰술, 시나몬 가루 약간

☞ 조리법

냄비에 오트밀과 물(또는 우유)을 넣고 끓여 오트밀이 거의 익었을 때 블루베리를 추가하고

오트밀이 완전히 익고, 블루베리가 부드러워질 때까지 약 2-3분 더 끓입니다.

기호에 따라 꿀 또는 메이플 시럽, 견과류, 시나몬 가루를 추가하시면 됩니다.

블루베리 오트밀

블루베리 요거트 파르페

☞ 재료: 플레인 요거트 1컵, 블루베리 1/2컵, 그래놀라 1/4컵, 꿀 또는 메이플 시럽 1큰술

☞ 조리법

컵이나 그릇에 요거트의 절반을 넣고, 블루베리 절반과 그래놀라 절반을 요거트 위에 올린 후

남은 요거트, 블루베리, 그래놀라를 층층이 쌓아 올리고 꿀 또는 메이플 시럽을 위에 뿌려줍니다.

요거트 파르페

블루베리 팬케이크

☞ 재료: 팬케이크 믹스 1컵, 우유 3/4컵, 계란 1개, 블루베리 1/2컵, 버터 또는 식용유 약간,

              메이플 시럽 또는 꿀

☞ 조리법

팬케이크 믹스, 우유, 계란을 섞은 후 블루베리를 반죽에 추가하여 가볍게 섞어, 팬이나 그릴을

중간 불로 예열하고, 버터나 식용유를 살짝 두른 후 반죽을 팬에 올리고, 표면에 거품이 올라오면

뒤집어 양쪽이 노릇하게 익을 때까지 굽고 메이플 시럽이나 꿀을 뿌려서 즐깁니다.

팬케이크

마무리

블루베리는 비타민 C, 비타민 K, 비타민 E, 식이 섬유, 망간, 안토시아닌, 퀘르세틴, 플라보노이드,

칼슘 등 다양한 영양소가 풍부하여 항산화 작용, 면역력 강화, 심혈관 건강 개선, 소화기 건강 촉진,

혈당 조절, 뇌 건강 증진, 눈 건강 보호, 피부 건강 유지 등에 도움이 되니, 블루베리를 식단에

포함시켜 건강을 유지하시기 바랍니다.